神聖玫瑰修會

科目：重量訓練

進度：腿部、臀部、腹部

大腿前部股四頭肌：

啞鈴深蹲~4組x8~15下

啞鈴跨步蹲~4組x8~15下

啞鈴登階~4組x8~15下

理論上練大腿前部的多關節動作，也會稍微練到臀大肌…

大腿後部股二頭肌、小腿前脛骨肌、小腿後雙腓腸肌沒練，等有時間精力再來研究怎麼克服器材的困難，沒有做不到的事，只有不願做的人！

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腹部：腹直肌

腹直肌下部：仰臥握曲腿提臀~2組x20~30下

腹直肌上部：曲膝仰臥起坐~2組x20~30下

腹斜肌沒練，週日再來排個一週課表

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感想，昨天無法入睡，今天狀況不太好，理論上是每一組8~15或20~30下，都要用全力來超越極限，但今天大腿練到第3個動作，就只有辦法每組做1~2下了…

另外營養補充也是個困難，照理論上超越極限時會造成輕微撕裂傷，要日食五餐補充，每餐補充30g蛋白質(=10個雞蛋白)，來保持身體一直處於增長修補肌肉的同化壯態；但實際上今天我聞到便當的味道就想吐….

做體能就像K書考試、工作，雖然很無聊，但是有功用和意義在，只是又像跑步遊泳一樣，還不是你做什麼，他做什麼；但要做到能比賽或展示成果，業餘的真的很難，畢竟除了工作還有很多事要忙。

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參考書目~黃阿文教練  最新健美運動詳解

老實說營養學的基礎理論，我比較推劉素櫻營養師~<黃金比例好身材：營養師的纖體處方>，寫的淺顯易懂，但他開的菜單我就不推了，因為他的出發點是要瘦身要苗族，但我想要變成強壯的男人

黑色聖堂戰團的星際戰士