神聖玫瑰修會

W1 腿 腹 有氧

W2 背 肱二頭

W3 胸 三頭 有氧

W4 肩 前臂 腹

W5 or W6 背 or 有氧 +腹

總之還是背和肱二頭肌一週練1~3次，練一次背視酸痛度休2~4天，其他肌群一週練一次 ；如果背恢復的不好，一週只練到一次的話，肱二頭肌還是一週練2次...

每週第2次練背9~11組(加入把背練厚的划船動作)後, 加入3個肩部旋轉肌群(棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌) 的訓練動作共3~6組12~15下

肩部旋轉肌群訓練動作

https://www.youtube.com/watch?v=WJ47bA0uBb4#t=19

每週第1次練腹部時，加入<懸吊曲膝提腿>，重點是腹直肌下部的收縮，大腿上提時要控制一定速度，以免上半身擺動…這個動作讓我了解到，單槓引體向上，該怎麼用腹直肌借力，又不會讓擺動的幅度太大….並且每週第1次練上腹，使用重量10~12下…每次練腹部改前先練腹直肌下部…

快8/30了, 除了單槓引體向上、腹、腿、肩部旋轉肌群盡量用每組10~12下的重量, 並每組的最後幾下盡量不用借力來突破極限，以降低運動傷害的機率…

如果放榜後，並沒能進入複試，就把重量訓練減到每週0~2天