體重:
身高:
BMI:[體重(公斤) / 身高2(公尺2)]
目的：拉單槓一組不靠大腿借力能越多下越好；但是不能對身體產生不可逆的傷害，個人目前打算採用計劃B(減脂為主法)
重訓理論主要參考的書是<最新健美運動詳解>
單槓引體向上對一下都拉不起來的人，要訓練到拉的起來，是一個艱鉅的任務，「美國的戴頓大學(University of Dayton美國最大的十所天主教大學之一)曾做過一個實驗，找了十七名正常體重並一下都拉不起來的女性，做了三個月每週三天的重量訓練，並進行有氧運動減脂，
訓練計畫結束時，這些女性的上肢力量增加了36%，體脂降低了2%。但是在測試日，17名女性中只有4人成功完成了1個引體向上。
因為女性的睾酮水準較低，她們能練出的肌肉比男性少。另外，她們能減的脂肪也沒那麼多，女性體脂通常至少超過10%」。[注0]
單槓引體向上主要訓練肌群為背部肌群，首要輔助肌群為肱二頭肌....
背部肌群肌群向上拉或下拉的練寬動作，用<滑輪下拉機械>、<輔助式引體向上機械>都很適合，練背部比較難感覺的到肌肉的收縮，所以建議找專業的教練指導、並找人在你做時摸你的背闊肌有無動作、並買<最新健美運動詳解>來看清楚動作的要領，以健美鍛鍊出倒三角體形的角度，如果沒有確實的刺激到背闊肌，拉的再重也沒用...
滑輪下拉機械
輔助式引體向上機械
重訓有氧計畫A (穩妥增肌全身均衡法)
7/1~15的計畫
週一：背、下背、二頭、前臂
周二：腿、腹
周三：胸、肩、三頭
周四：腹、有氧45分鐘
周五：背、下背、二頭、前臂
(低背肌還是每組10~15次，其他較重6~8RM，之後背和二頭休四天)
周六：腹、有氧45分鐘(強度減少)
周日：休息
(一次重訓約1~1.5小時，腿、胸…還是一周練一次)
之後大肌群中的「背」、小肌群的「肱二頭肌」練一次休息3~4天，一週最多練2次，把背練厚的划船動作一週只練一次3~4組；胸、腿…及其他小肌群一週練一次
(大肌群需休息2~3天方可再次訓練[注1]，因為訓練是在輕微撕裂肌肉纖微和刺激激素分泌，肌肉是在休息睡眠時超量恢復、變大的[注2]；而且我的飲食預算沒辦法達到日食五、六餐，每餐補充20~30克蛋白質、每天每公斤體重x2倍蛋白質的理想狀態[注3]，還是休息久一點好了
排胸、腿和其他肌群，是因為其他肌群的重量訓練，也可以刺激許多類荷爾蒙、睪固酮分泌，引發肌肉肥大生長；另外拉單槓也會用到肩斜方肌、後三角肌、腹肌、低背肌、前臂屈伸肌、握力[Q1]…來施力和維持平衡[注4]…..)
較輕的背肌、二頭肌訓練
共12~14組
1頸前滑輪寬正握下拉[注5]~ ~4組X8~12下(8~12RM)
2拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉 (複合式交替) ~2~3組X輪正握下拉由 (第一個動作<頸前滑輪寬正握下拉>的)每組10~12次力竭的重量遞減到最輕(窄正握還是比肩稍寬)
3頸前滑輪反握下拉~~2~3組8~12下
4曲體雙手啞鈴划船or單手啞鈴划船or坐式機器划船…(取其一)~3~4組X8~12
(注5：頸後滑輪正握下拉若動作不正確時，將可能導致肩膀、旋轉肌群、頸椎(cervical vertebrae)受傷…
重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕
使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞…
拉單槓放在第二組，把背練厚的划船動作一週只練一次3~4組；
因為拉單槓是以肱二頭肌、後三角肌、背擴肌支撐全身的重量，較容易拉傷肌肉，所以放在第二個動作
單槓每組休息2~5分鐘，其他動作每組休息20秒~2分鐘)
肱肌和肱二頭肌共2~3個動作、6~9組
[訓練肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)的]槓鈴反握彎舉or握鎚式啞鈴彎舉~~3組X8~12下
二頭肌正握長頭動作(如啞鈴集中彎舉、槓鈴斜講桌彎舉、啞鈴固定斜講桌中間掌心不翻轉彎舉…)~~3組X8~12下
二頭肌正握短頭動作(如斜板啞鈴手軸肘朝後慢彎舉
) ~~3組X8~12下
(注意彎舉到頂鋒時不要停頓)
較重的背肌、二頭肌訓練
背肌共11~12組
練前做好背肌伸展、2~3組每組>15下的<頸前滑輪窄正握下拉>來熱身
(窄正握還是比肩稍寬)
1拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) ~4組X滑輪下拉由8RM重量遞減到最輕
2頸前滑輪寬正握下拉~ ~3~5組X8~12下(8~12RM)
3頸前滑輪寬反握下拉3~4組X8~12下
(引體向上動作：除非完全拉不上去了,否則盡量不甩腰借力；全程抬頭看天花板時，使斜方肌可以放鬆[注6]
因為做完<頸前滑輪寬正握下拉>後,背部肌群、二頭肌..已經疲勞了，再拉單槓時訓練的效果會比較差；所以一週一次先拉單槓，
這天的背肌熱身後，為安全起見，第一組拉單槓後的+<頸前滑輪窄正握下拉>先以最重8RM的重量遞減，只要發現無法完全的拉下來，就緩緩的把重量放回去，再一直遞減重量到最輕...
之後每組再加重5kg，第三組加到最重，之後每組最大重量減輕5kg[Q2]，
肱肌和肱二頭肌共4~7組
[訓練肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)的]槓鈴反握彎舉or握鎚式啞鈴彎舉~~3組X6~8下
二頭肌正握動作(如槓鈴正握彎舉or啞鈴集中彎舉…) ~~3~4組X6~8下
訓練做的較重(<頸前滑輪窄正握下拉>從70kg遞減，二頭肌每組6~8次)，對肌肉、關節、韌帶..的破壞較大，所以練背和二頭較重的那天，練後背和二頭休息4天
腹肌
共6~10組
負重仰臥起坐~~3~4組每組8~12次
下腹部~~~~3~4組每組>20次 (如屈膝提腿、反向縮腹)
以下可省略
腹斜肌縮腹運動or站姿轉身or啞鈴側身運動~~~~2~3組組每組>20次
(在拉單槓時腹肌起平衡作用，而且在背肌、二頭肌力竭時，能用腹肌的力量借力繼續引體向上[注7], 因為引體向上是承擔全身體重，所以一周一次的負重仰臥起坐每組8~12次,一週的另外兩次腹肌訓練則依然每組>20次)
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其他肌群訓練動作
下背
彎腿硬舉or早安運動(頸後槓鈴背部上抬)(取其一)~3~4組X10~12
肱肌和肱二頭肌共6組[注8]
[訓練肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)的]槓鈴反握彎舉or握鎚式啞鈴彎舉~~3組X8~12下
二頭肌正握動作(如槓鈴正握彎舉or啞鈴集中彎舉…) ~~3組X8~12下
肱肌(brachialis
前臂
伸肌動作(槓、啞鈴反向曲捲) ~~2組X8~12下
伸肌動作(槓、啞鈴正向曲捲) ~~2組X8~12下
握力器~~2組(頂點收縮3秒，反向刻意慢慢放回[注9]
吊在單槓上靜態負荷~~2組
腿、腹
股四頭肌~~3個動作~~共10~15組X8~12下 (槓鈴深蹲10~15下)
股二頭肌~~2個動作~~共8組X8~12下
機器小腿上提2~3組X8~12下
以下時間不夠可省略
(機器縫匠機開腿運動~~2~3組X8~12下
機器縫匠機閉腿運動~~2~3組X8~12下
腹肌~~2個動作~~共6組X>20下
胸、肩、三頭
胸~~3個動作~~共10~12組X8~12下
肩斜方肌~~2個動作~~共8組X8~12下
肩三角肌~~3個動作共9組，後三角4組+側三角3組+前三角2組[注10]
(注10：在胸部訓練時, 也有用到前三角肌，<重量訓練的安排要點>一文中，提到「直接在大肌群訓練後安排訓練其輔助肌群…組數需較平時主體訓練時少，以避免受傷」)
三頭肌~~2個動作~~共6組X8~12下
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有氧運動
有種說法認為有氧運動要做超過30分,才有減脂的效用，所以有氧運動一次要做一小時[注11]；但另一種說法有氧練得太多會影響肌肉增長速度和新陳代謝[注12]；所以以若以增肌為主,每週做只做2次有氧，每次45分
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增肌飲食計畫
盡可能達到每天每公斤體重2克蛋白質的健美運動員理想標準
(美國農業局RDA公布的對一般人的標準，每天每公斤體重0.8克蛋白質)
有條件的話每天吃2~3個蛋[注13], 練後吃2個茶葉蛋、一杯鮮牛奶；有時間的話早上九時、下午三時、晚上九時泡一杯奶粉(約 5.6克蛋白質)，一週買2~3塊每塊約100克的牛肉，一餐吃一塊約20克蛋白質，總之一餐不超過30克蛋白質…
(注13：<最新健美運動詳解>認為健康者一天吃2~3個蛋黃, 並無大礙)
多買一些水煮鮪魚罐頭(一罐24克蛋白質)，上午茶、下午茶、睡前可以吃一罐，除了買牛肉之外，還可以買鮭魚，一餐吃100克重的鮭魚肉..
西瓜皮上的白色肉含瓜氨酸，能幫助肌肉合成[注14]….
因為每天進食大量蛋白質，需要大量水份幫助代謝，約喝4~5保特瓶的水
(鮭魚能提供歐米加3脂肪酸，可使肌肉對胰島素更敏感，肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪，促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉)
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有氧重訓計畫B(減脂為主法)
週一：背約12~14組、下背、肱二頭肌6組、前臂
周二：早上重訓：肩、腹、；下午有氧45分
周三：[早上重訓：在40分內大腿股四頭肌12~14組，10~15RM，因主要目的是單槓引體向上，故可省略]；下午有氧40分
週四：背部2~3個動作共8~10組、肱二頭肌6~9組、腹
周五：[早上重訓：在40分內胸大肌12~13組，10~15RM，可省略]；下午有氧45分
週六：有氧1小時[Q3]
週日：拉單槓2~4組(週日健身房沒開)
(之後每次練到背、單槓、二頭，這幾個部位就休兩天再練同部位，所以一週大約練單槓會練到2~3次，；肩、腹還是一週練一次；若是週日沒排到單槓就休息，週日排到單槓就換週一休息，因週日健身房沒開，所以帶個椅子去單槓附近，每組做到力竭時，就腳踩椅子用股四頭肌幫補繼續做到力竭，組間休息3~5分鐘...
，如果單槓一週練到第三次，第三次的訓練就只拉2~4組單槓[注15])
注：<重量訓練的安排要點>認為一星期同一肌肉群訓練三次的話，單一部位強度、組數的安排也需要依次遞減做調整，以免過度訓練….
一磅(0.45kg)肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡，但脂肪的熱量消耗卻只有2卡[注15-1]，所以為了避免減脂的過程掉肌肉，胸、腿的大肌群有時間也應該訓練，且練大肌群也會練到輔助的小肌群....)
還有主動肌與竭抗肌一方過度發展時，就會發生不平衡的現象「拉傷」，背的竭抗肌為胸，肱二頭肌的竭抗肌為肱三頭肌[注15-2]
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有氧重訓計畫C(肱肌及肱二頭肌抽出訓練法)
週一：背約12組、下背、、前臂
周二：早上重訓：肱二頭肌9~12組、肩、腹；下午有氧35分
周三：有氧45分
週四：背部2~3個動作共8~10組、肱二頭肌6~9組、腹
周五：有氧45分
週六：有氧1小時
週日：拉單槓4~5組(週日健身房沒開)
(之後每次練到背、單槓，這幾個部位就休兩天再練同部位，所以一週大約練單槓會練到2~3次；二頭、肩、腹還是一週練一次；若是週日沒排到單槓就休息，週日排到單槓就換週一休息；
方案B的缺點是，練完背之後體力就耗了一大半或耗盡，練二頭的效果較差…
方案C隔天體力較好時才練二頭，可是違反了「避免隔日訓練大肌群的輔助肌群」的原則；若是練背休一天再練二頭，一週還要練2~3次單槓就違反了「小肌群訓練後隔日避免訓練以其為輔助肌群之大肌群」[注16]
(拉單槓引體向上的主要訓練大肌群為背，輔助肌群為肱二頭，小肌群練後要休12~24小時，隔日訓練二頭的話, 因肌肉還未恢復過來，無法發揮最大訓練效果…
但<最新健美運動詳解增訂一版>第五篇有許多「隔日訓練大肌群的輔助肌群」的課表，我猜是因為考慮到體力耗損，和有時大肌群無法進步，是因為訓練大肌群時輔助肌群先力竭了，就有需要把輔助肌群單獨排一天出來訓練…
例如做寬手伏地挺身時，主要訓練大肌群為胸，輔助肌群為肱三頭、前三角，有些人肱三頭已經完全力竭，無法繼續挺身，但胸肌卻還沒有充足的刺激強度，這樣用伏地挺身練胸大肌的效果就不好…)
另外如果是以全身體態均衡，先練較大肌群，再練較小肌群的角度，應該是先練肩斜方肌→肩三角肌→肱二頭肌，因為肩斜方肌可以舉很重，而且很大塊，它一直延伸到後背，蓋在肩胛骨中間的菱形肌上面；接著再練三角肌的理由是因為某些斜方肌的動作也會練到側、前三角，練完斜方肌馬上練三角肌的效果較好
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B、C 方案偏重減脂飲食法
蛋白質盡可能每天每公斤體重1~1.5克，上午茶、下午茶、消夜這些加餐盡量選脂肪含量少的蛋白質食物，奶粉或鮮奶一天只喝一杯，劉素櫻營養師寫的<黃金比例好身材：營養師的纖體處方>再拿出來參考看看
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問題集
Q1
把背練厚的划船動作，對單槓引體向上有沒有直接或間接的幫助呢?
<教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫>一文認為有幫助，<
且大圓肌對手臂的作用同背闊肌很像,所以大圓肌[注17]
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Q2
我想到一個引體向上訓練法, 拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) ~4組X滑輪下拉由體重重量遞減到最輕... 如果做好充足的熱身, 每天100克以上的蛋白質, 練後背和二頭休息2天or 4天, 就理論上可不可行呢?
(理論: 重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕，使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞
可是健美運動的目的, 是使肌肉塊飽滿,線條分明, 所以即使重量遞減, 也是從每組8~12下力竭的重量開始遞減, 最多是6~8下的重量
比賽誰舉的重的健力或舉重運動, 才會有每組<5RM的重量訓練)
(1RM就是一個動作，一組做一次就完全力竭)
詳細作法：訓練前先有氧5分鐘，全身伸展操，拉單槓前再做背、二頭的伸展，和兩組15~20RM的<頸前滑輪窄正握下拉>
這天的背肌熱身後，為安全起見，第一組拉單槓後的+<頸前滑輪窄正握下拉>先以最重60kg的重量遞減，只要發現無法完全的拉下來，就緩緩的把重量放回去，再一直遞減重量到最輕...
之後每組再加重5~10kg(65~70kg)再遞減，第三組加到最重的身體重量75kg再遞減，之後每組最大重量減輕5~10kg，因為每組的重量都>5RM，故組間休息3~5分鐘，其他訓練動作還是正常組間休息30秒~2分鐘...
如果第一、二組就發現可能有受傷的風險，就改用6~8RM或10~12RM的重量遞減....
A2,理論上是有類似的原理，重負荷部份次數訓練原理、重量遞減訓練原理, 但是我自己實測的感覺, 這方法對我訓練強度太強, 晚上會睡不著(因為肌肉一直酸痛), 而且大約要3~4天才不會酸痛...
所以這方法不適合我
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Q3以引體向上更多下的目的, 這樣的有氧會不或太多或太少呢?
有種說法認為有氧運動要做超過30分,才有減脂的效用，所以有氧運動一次要做一小時，每週三次[注18]；但另一種說法有氧練得太多會影響肌肉增長速度和新陳代謝[注19]；
我因為要改以減脂為主，所以要每週3~4次有氧，每次45分~1小時
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參考資料
注0
為什麼女性做不了引體向上
http://cn.nytimes.com/health/20130117/c17pullup/
注1、注10、注15、注16
重量訓練的安排要點
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694
注2
鐵克健身中心/肌肉生長的新理論
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=115&p=oa&pp=Jeff
注3
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第451頁
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注4、注11、注18
《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫
http://bbs.hupu.com/3925318.html
https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html
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注5
9種沒有效果的運動方式
http://www.unclesam.cc/blog/9-least-effective-exercises-from-webmd/
注6、注7
《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫
http://bbs.hupu.com/3925318.html
注8、注9
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第七篇
注12、注19
鐵克健身中心/增肌減脂的9個秘訣
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=47&p=class&pp=8
注13
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第454頁
注14
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>
注15-1
更新且有效的燃脂方法
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=111&p=class&pp=8
注15-2
主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114074
注17
百度百科/大圓肌
http://baike.baidu.com/view/2493577.htm
……
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戰錘 (2)
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