神聖玫瑰修會

1重量阻力訓練和跑步訓練的比例

重量訓練的確可維持肌肉,有助預防高強度跑步的運動傷害, 但是課表排了重量訓練的話, 跑步訓練時間強度和重訓時間強度都要減量, 以避免身體過度訓練反而越練越退步, 還容易運動傷害…

我很猶豫要不要增加腿臀重訓的份量, 本來我是一星期三大肌群(胸、背、腿)、和幾個小肌群(前臂、腹、下背…)各練一次, 打算腿臀每星期練兩次, 但這樣跑步訓練時間強度也必需減量

優:

1這樣腿臀肌群比較容易增肌, 跑步時帶動的肌肉量和跑者最大攝氧速度有關係

2第三周期較嚴酷的課表, 是我跑步成績進步的關鍵, 因為速度較快對肌肉、關節負擔大, 若我基礎體能及肌力不夠, 第三周期的間歇跑步課表, 就會容易受大傷, 受大傷就不能考體測了

缺:

1跑步訓練時間強度必需減量, 每星期跑步訓練總時間,會直接影響短期內跑步成績的進步；

2重量訓練在短期很難看出成效, 還容易因重訓後肌肉酸痛, 影響到跑步訓練的訓練品質..

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問題1: 我要不要增加腿臀重訓的份量呢?

大部份跑者、中距離跑選手, 重訓每個肌群一星期練幾次呢?

答1: 重訓對跑步的缺點滿多的, 我每星期還是只練一次, 但每次重訓的總組數加2~10組試看看, 看我吃下消化改過的課表情形怎樣…

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重訓腿部有的教練說理想的大腿前股四頭肌組數：大腿後股二頭肌組數是3:2

我考慮[大腿前股四頭肌+臀部多關節動作組數(也會練到股四頭肌)] ：大腿後股二頭肌組數調成1:1, 來調整一般人大腿前股四頭肌較強, 大腿後股二頭肌較弱的主動肌和對抗肌力不平衡問題…

還有有的教練說要練大腿前股四頭肌後, 不休息馬上練大腿後股二頭肌, 再做組間休息, 這稱作兩組交替法(super sets principle)；

有的教練說大肌群這樣練效果不好, 體力練到後面很容易消耗完, 腿部後面組數的訓練品質很差…

問題2:所以大腿前後組數比例要多少, 最能提升我中距離跑成績呢? 有人試過把兩組交替法用在大腿的嗎?感覺練的效果怎樣呢?

答2:還是要我自己摸索著試看看, 畢竟別人練了效果很好, 我練了效果也可能很差..

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有的教練說槓鈴深蹲(barbell squat)蹲下時膝蓋不能超過腳尖, 因為膝蓋過腳尖的話, 膝蓋關節的壓力大增, 容易傷膝蓋…

有的教練說膝蓋可以過腳尖, 因為有的人身體先天構造、柔軟度做不到「膝蓋不能超過腳尖」, 硬要做上半身會過度前傾(上半身與地面<45度就前傾太多了)

大學練的超強比賽得名的學長, 建議我大腿前股四頭肌只用機械式器材…

但書上又說槓鈴深蹲有很多好處, 而且自由重量訓練動作, 比較能對別的運動有幫助….

問題3:所以我到底深蹲膝蓋能不能超過腳尖?

如果我用很輕(14~16RM)自然下蹲, 會對健康有什麼很大的缺點嗎?

答3:我打算兩星期只練一次深蹲, 深蹲時就自然而然下蹲, 主要練大腿的深蹲, 就蹲到大腿與地面平行, 就自然蹲不管「膝蓋過不過腳尖」了;

但為避免傷膝蓋, 深蹲每組重量用14~16下接近力竭的重量, 快力竭時留著還能做1~3組的力氣, 就把槓鈴放回深蹲架了….

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問題4除了腿推舉機器小腿上蹬(calf raise on leg press machine)可練小腿前的前脛骨肌之外, 還有什麼阻力訓練動作可以練前脛骨肌呢?

我健身房的腿推舉機器, 機器軌道在中間, 兩腳要張的很開才勉強能做機器小腿上蹬, 但是腳張的很開, 會非常難做小腿上蹬…