神聖玫瑰修會

我試著用<丹尼爾跑步方程式>的思路排課表, 照課表練後, 感覺體能的確有一些增強, 跑步成績也每星期有幾秒的進步…

但是書上有一些細節, 其訓練目的沒有講的很清楚, 我看這本書很多次後, 產生了一些疑問…

周期3的第16星期的課表

Q2=20分E+4X1公里 I接著3分鐘慢跑+6ST+15分鐘E

<翻譯>

每星期第2次較高強度的跑步訓練 =

20分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +

4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +

6組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒,組間休50秒 +

15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑

(E有氧配速、 I 間歇配速要查<丹尼爾跑步方程式>的表)

我覺的這課表有點不合常理,及我的體能狀況的地方,

訓練強度很高的 I 間歇跑前, 先跑20分E有氧跑, 又是在大太陽底下曬那麼久；

照常理來說,我應該體力已經耗了1/4~1/2,  I 間歇跑的訓練品質應該會很差才對…

而且我在做體能訓練前, 會先很用很慢的速度慢跑2~5分,再做靜態伸展→動態伸展→馬克操或慢跑2~5分；

這些熱身運動約花15分鐘, 如果再跑20分E有氧跑, 那我體力損耗應該會更多…

馬克操(增短跑能力的體操)

http://impcsc.pixnet.net/blog/post/402106795

訓練前的準備活動步驟和重要性

http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114085

////

所以我打算把這課表修改成

Q2=5~10分E+4X1公里I接著3分鐘慢跑+2ST+15分鐘E+4ST+10~15分鐘E

<翻譯>

每星期第2次較高強度的跑步訓練 =

5~10分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +

4組的1公里I配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘 +

2組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +

15分的E配速可輕鬆聊天有氧跑 +

4組輕快跑,每組高步頻跑15~20秒 +

10~15分鐘E

<這樣修改的原因>

1, I 配速間歇跑前還是有5~10分的E配速有氧跑,是因為考慮到「正金字塔形訓練原理」,

此原理大意是說,考慮到安全, 每次訓練強度要隨著時間而慢慢遞增, 到最大訓練強度時再慢慢遞減, 來避免過度訓練或慢性運動傷害(小傷害不斷累積,以致影響體能成績)

所以先跑5~10分的低訓練強度有氧跑, 再練最大訓練強度的 I 配速間歇跑,應該也很安全,又不會降低太多 I 配速間歇跑的訓練品質…

2, 15分的E有氧跑後,加入4組輕快跑, 是因為有氧跑雖然能強化心臟肌肉、促微血管增生…但是若身體習慣適應E有氧跑配速,反而會讓要用半衝刺配速的1200m、中長跑的成績下降..

所以有氧跑後幾組輕快跑, 可以抵消E有氧跑的負作用

[問題1]我這樣修改, 有沒有不符合運動生理學、常理、運動選手及教練經驗的地方呢?或是有更合理的修改法呢?或是其實<丹尼爾跑步方程式>的原課表其實更有道理呢?

我猜<丹尼爾跑步方程式>建議先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑, 可能是丹尼爾博士主要指導的學員是運動選手, 在大太陽底下跑20分有氧跑非常輕鬆吧;

也有可能是先跑20分的E配速有氧跑, 再練 I 配速間歇跑,是要訓練在體力有一定耗損時, 還能加速到接近正式比賽的配速…

我打算8月底練到第3周期課表時, 先照<丹尼爾跑步方程式>的課表練看看,再照我修改的課表練看看, 看看自己吃下、消化不同訓練菜單的感覺怎樣…

////

[問題2]  I 配速間歇跑,組間用於恢復的慢跑3分鐘的運動生理學之訓練目的為何? 組間慢跑的速率應該多快(以跑400m幾秒為單位，或比<丹尼爾跑步方程式>E配速快或慢多少)

組間能不能改成慢走或快走來休息?

[問題3] <丹尼爾跑步方程式>書中的R無氧跑,組間用於恢復的慢跑訓練目的為何?

組間能不能改成慢走或快走來休息?

///

[問題4]

除了耐力網、運動生理學網站…等討論區, 請問還有其他講求科學訓練方法的討論區嗎?