神聖玫瑰修會

1, 盡量每天吃35種不同食物,5~10蔬菜水果 [注1]，盡量每日變化食物的種類…

[炒空心菜、燙空心菜算同一種食物；但是若同餐攝取太多種營養素(像十穀米)[注1.1],或攝取過量的營養，有時會產生「營養素的吸收排擠效應」(後面攝取的營養無法被有效吸收利用)]

2, 盡量所有的食物以新鮮、少油少脂肪、未加工為主

(例如整顆的柳橙, 營養價值會比便利商店買的柳橙果汁好)

3, 盡量攝取優質蛋白質, 以新鮮、整塊、少油少脂肪、未加工為主, 蛋白質每日攝取量要適量, 攝取過量蛋白質傷身又浪費錢…[注2]

(例如豬小里肌腰內肉、豬里肌較瘦, 蛋白質品質比豬五花肉、豬絞肉好；因為豬五花肉油脂較多、豬絞肉經過加工…

水煮雞蛋的蛋白質品質比滷蛋好, 因為滷蛋經過長時間烹煮，營養不但流失, 蛋白硬化的情況會更厲害，消化吸收時間就會拉長… [注3])

4, 飲食盡量略為少油, 但不可無油或太少油

(因為蔬菜中的脂溶性維生素,要和油、脂肪一起吃,才能被人體吸收；從運動後肌肉的修復、骨骼、血液…的正常運轉，都和維生素有關…

每日最適量的油脂攝取量, 約在每日總營養的百分之十~百分之三十之間…[注4])

5, 每餐最好有蔬菜+澱粉類(飯、麵條、麵包…)+蛋豆魚肉類, 這樣營養才比較均衡平衡…

每餐適當的蔬菜量是1~1.5個自助餐紙碗…

(自助餐的炒青菜最好用開水沖去一些油)

6,一天當中, 第二重要的是早餐 [注4.1]

[早餐若吃吐司夾蛋會比炸春捲好, 因炸春捲裡沒有蛋豆魚肉類,而且超過100℃以上的高溫烹調方式，會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變，產生危害人體的致癌化學成分，維生素跟礦物質也因高溫而流失，就稱為食物高溫劣敗]

[注5]

7,酒精不利於蛋白質的同化作用,會阻止肌肉修復成長, 所以要增肌時,最好戒酒  [注6]

////

大部份出自<黃金比例好身材/營養師的纖體處方>,書裡有詳細說明該如何在各種外食、宴會聚餐…的場合,盡量攝取均衡的營養的實際可行辦法….

少部份轉述自<最新健美運動詳解>

[注1] 5~10蔬菜水果出自

天天5蔬果？錯了！10份才足夠

https://www.top1health.com/Article/18168

[注1.1]

吃十穀米可能會產生「營養素的吸收排擠效應」,出自

<銀髮族養生素>/張志銘營養師

http://app.tzuchi.com.tw/file/tcmed/200610-34/64-69.pdf

[注2]

蛋白質每日攝取量在<最新健美運動詳解>有詳細說明, 不過不同教練、醫師、營養師有不同的說法, 我認為還是要請教有運動營養學專業的營養師…

[注3]

「滷蛋…在身體的消化吸收時間就會拉長」出自

6大「壞蛋」少吃為妙

http://www.epochtimes.com.tw/n100382/6%E5%A4%A7%E5%A3%9E%E8%9B%8B%E5%B0%91%E5%90%83%E7%82%BA%E5%A6%99----.html

[注4]

增肌的每日最適量的油脂攝取量,和減體脂的油脂攝取量差很多, 詳細數據見

<最新健美運動詳解>

[注4.1]

詳見<最新健美運動詳解>

[注5]

你一定不知道的高溫劣敗食物/臺北市立聯合醫院營養師/彭德蘭

http://www.taiwanjobs.gov.tw/internet/index/docDetail_frame.aspx?uid=238&pid=230&docid=28874 

[注6]

出自

健身期間能否喝酒,酒精對健身的影響.

http://www.yaling8.com/yy/279.html

///

因為我主要的健身健美增肌減脂知識, 是以<最新健美運動詳解>為主的, 其實打我自己看的筆記時, 我都是直接抄書的, 但這裡是網路日誌, 為了尊重黃教練的版權, 書中的內文、數據只好都說請看這本書….