神聖玫瑰修會

這本書增跑步成績的訓練理論,我覺的滿有幫助的, 因為有仔細講怎麼排課表, 為什麼要這樣排課表...

缺點:
1用了很多術語
2沒講清楚重量訓練課表,該怎麼排

3許多重要訓練原理、原則，散布在各章, 讀起來有點複雜

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{常用術語表}

<Q質量訓練>(較高強度的跑步訓練)

<W>走路

<E日>至少30分的有氧跑緩和訓練日

(Q質量訓練之間通常是排E日)

<E>有氧輕鬆配速跑(跑步時主要用2吐2吸的呼吸節奏，幾分內試用3吐3吸，若3吐3吸不能維持,就是跑太快了；有氧跑能強化心臟肌肉、促微血管增生、增血管運輸量,是和中長跑有關的基礎體能之一....)

<L>(LSD)有氧長跑
最多2.5小時的有氧長跑

<M>馬拉松42KM比賽的配速跑

<T>增耐力乳酸閥值配速跑
(可用2吐2吸的呼吸節奏, 持續以T增耐力配速跑上30~40分, 若不行就是超過T增耐力配速了)

<I>間歇最大攝氧配速跑
每組3~5分, 組間休2~3分

<H>間歇憑感覺用力配速跑
(配速較不明確的間歇跑,約以能持續10~12分的最快速度為準

<R>無氧配速跑
(通常2吐1吸的呼吸節奏可維持)

<FR>更快無氧配速跑
(比R無氧跑更快的配速)

<ST>輕快跑
(自我感覺輕鬆、步頻要快的跑15~20秒,組(回合)間休50~60秒)

<E>有氧跑、<M>馬拉松配速跑、<T>增耐力跑、<I>間歇跑、<R>無氧配速跑的明確配速,查<丹尼爾博士跑步方程式>第91、92、94~98頁的跑力值表、訓練強度表...

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{課表範例1}
Q1=10L+6ST
翻譯：
每星期第1個較高強度的跑步訓練日的課表=
10英里有氧長跑+6組輕快跑(每組跑15~20秒,組間休50秒)

[ L(有氧長跑)、E(有氧跑)、M(馬拉松配速跑)前面的數字是英里,

1英里=1609公尺；

ST前面的數字是組數(回合數)]

{課表範例2}

Q2=20分鐘E+6X200公尺R接著200公尺慢跑+10分鐘E

翻譯：

每星期第2個較高強度的跑步訓練日的課表=

20分E配速有氧跑+

6組x(200公尺無氧跑+跑200公尺慢跑) 或是 6組x(200公尺無氧跑+跑180公尺慢跑+走20公尺) 

或是6組x(200公尺無氧跑)(組間原地休息)

(每組R無氧跑完,中間不休息,接著跑200公尺慢跑來做恢復跑,慢跑的配速約是E配速有氧跑;

每組間慢跑到下一趟R無氧跑的起點前10~20公尺, 也可以改用步行W。

每組R無氧跑完,也可以原地休息,休息也可以是R無氧跑時間的2~5倍,或是休息到自覺下一趟R無氧跑能跑出一樣的速度[注1]；

[注1,轉述自<挑戰自我的鐵人三項訓練書>第136~137頁、<全方位馬拉松科學化訓練>第234頁]

)

+10分E配速有氧跑

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{較少用的術語表}

<法特雷克變速跑>
結合多種配速的跑步訓練

<補強訓練>
有助於跑步成績的非跑步活動、運動,如伸展、阻力訓練(啞鈴、伏地挺身、彈力繩....)

<循環訓練>
連續從事不同類運動的訓練,例如：伏地挺身+有氧跑+仰臥起坐+有氧跑...

<交叉訓練>
在訓練周期中,交替做數種不同運動,例如：打籃球後, 間隔一日後,再做重量訓練