短跑中距離跑的專項轉換肌力訓練該練什麼

問題1:

請問有沒有人知道專門討論短跑(<800m)、中距離跑(500~3000m, 特別是1200m), 如何在最短期、最有效提升成績、又重視勞逸適度、循序漸進、預防運動傷害、結合周期化重量阻力訓練、運動營養學….的書呢?

(最好是田徑教練、運動生理學專家所寫的書,希望像徐國鋒、羅譽寅教練寫的<全方位的馬拉松科學化訓練>、黃阿文教練的<最新健美運動詳解>這樣, 理論寫的讓人看的懂, 而且直接和訓練內容有關, 內容又詳細,而且合乎運動生理學的專家寫的書…)

自答1:

<全方位的馬拉松科學化訓練>寫的不錯, 可是專項運動是馬拉松42km長跑, 裡面的馬拉松專項肌力訓練不知適不適合中距離跑和短跑?

<丹尼爾的跑步方程式>是有中距離跑步課表, 但重量阻力訓練該怎麼排沒講…

<最新健美運動詳解>主要目的是增大肌肉, 不是在提升專項運動成績, 不過訓練動作要領寫的超詳細, 連仰臥起作要領也滿滿寫了三頁字…

我有爬文”路跑版/jacky50846大大寫的/Re: [問題] 如何增強短跑能力”

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html

和幾十本體育書目、無數的體育網站…但是我希望能更有系統、完整的訓練原理, 才方便我自己當自己的教練,排出我吃的下、消化的了、適合我自己、短期效率最大、又最安全…的訓練課表…

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問題2: 中距離跑、短跑(及爬樓梯競速)的肌力訓練, 專項轉換期該練什麼?

組數、每組力竭次數(RM) 、組間休息、每次訓練總時間、每星期幾次、

練習的細節、初階、中階、高階的課表及重要訓練原理為何?

自答2

我打算再練1~3星期肌力訓練生理適應期, 每組15下力竭的重量(15RM),

因為最大肌力期,要練比每組6下力竭還重的重量,而且最好能做自由重量器材...我沒預算請專業肌力教練現場指導我動作, 也沒2~3個人幫我護槓,距體能測驗只剩9星期...所以我應該要跳過最大肌力期,以避免受大傷, 反而沒辦法體測...

然後肌力訓練看看<全方位的馬拉松科學化訓練>的徒手爆發力訓練+專項肌耐力課表,

如果吃不下、消化不了, 就專項轉換肌力訓練改成,在15分的熱身伸展後只做徒手爆發力訓練+馬克操的爆發力動作,

如果還是吃不下, 就乾脆安全起見,一直練肌力訓練生理適應期, 每組15RM(每組15下力竭的重量),練到重要國考體測1200m前一星期就不練肌力訓練了,

之後練短跑及爬20公尺高樓梯時, 2~10星期的肌力生理適應期過後, 專項轉換肌力訓練我想做徒手爆發力訓練+馬克操+15~20RM超快速動作啞鈴登階或啞鈴跨步蹲, 再看看吃下、消化訓練課表的情形…

但是畢竟我不是專業教練, 不知道這樣自己亂想亂練的效果怎樣?

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問題3,除了<腿推舉機器小腿上蹬>(calf raise on leg press machine)可練小腿前的前脛骨肌(anterior tibialis)之外, 還有什麼重量阻力訓練動作,可以增加負重練前脛骨肌呢?

為何<最新健美運動詳解增訂一版>說<腿推舉機器小腿上蹬>這動作, 可練前脛骨肌呢?看起來和立姿小腿上提機器練的部位差不多啊?

自答3

「請嘗試一下腳趾抬起鍛煉：平站在地上，抬起腳趾使其離開地面，做8~15次。如果你沒有相應的器械，你也可以站在一個臺階上或者一級樓梯上，平衡腳跟和腳弓，以腳趾為支撐點站在臺階邊沿上，抓住固定物體作為支撐，抬起腳址8~15次。」

出自/脛骨前肌的鍛煉方法

http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/29/52864.htm

「以腳趾為支撐點站在臺階邊沿」我懷疑這段打錯了耶, 以腳趾為支撐點那和”立姿小腿上提機器”練的部位一樣啊(練小腿後腓腸肌、比目魚肌)

我實測覺的應該是以「腳跟」為支撐點站在臺階邊沿, 但這訓練動作不能負重來加大刺激強度啊…

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問題4, 有啥高營養價值, 又讓大塊肉能方便我入口,硬塞進去的便宜簡單方便的好吃烹飪方法呢?

(炸會造成蛋白質劣化、鹵會讓蛋白質難吸收、切塊用炒會吸更多油、蒸不能加酒很猩[酒會破壞肌肉合成修復]、煎也會超過100度讓蛋白質稍微劣化…

我連著吃幾星蒸牛排、蒸鮭魚、水煮蛋…實在沒味道受不了, 換吃兩天大塊煎豬排, 還是吃膩了...)

我有爬文肌肉沙灘版,裡面的菜單大多不太適合我,

如雞腿料理,雞腿比雞胸好吃, 但雞腿蛋白質利用率較雞胸差….

人蔘山藥雞湯,乳清蛋白等營養品,我沒有這個金錢預算...

在擺盤上花功夫的話, 我實在沒時間心力擺盤 

好像只有煎牛排,沾牛排醬比較適合我?

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再來是有沒人有看過<全方位的馬拉松科學化訓練>, 並照著練的呢?

以下的問題是我看書裡的細節問題, 很多細節不搞清楚, 我想照著練也不知道該怎麼照著練...

(我是知道有管道,可以花錢請問寫這本書的教練,

但因為我是全職考生每天都在燒錢,雖然我很尊重專業知識技能,很想請優質的教練, 但家長我金主不肯花錢...

所以想上網看看,會不會剛好有人知道這些問題的解答)

問題5,馬拉松專項運動轉換期的肌力訓練, 到底動作的速度、頻率該多快多慢(大約一秒幾次呢), 在肌肉最緊縮時要不要停1~2秒, 反向用力時要不要動作速度放慢,讓肌肉受到反向的持續刺激?

<全方位的馬拉松科學化訓練>第171頁, 有很多「反覆執行2個動作共12分鐘」或「反覆執行4個動作共36分鐘」的馬拉松專項肌力訓練課表,動作間都不休息,的訓練原理或運動生理學目的何在呢?

自答5,我猜馬拉松專項肌力訓練,是用循環訓練原理(Circuit  Training)結合有氧運動及多個肌群的鍛鍊

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問題6,第171頁的訓練動作<上膊蹲推舉>英文名稱及訓練動作為何?上膊蹲推舉是<深蹲式上膊>嗎?

<腳跟上拉>有無槓鈴啞鈴替代動作? 腳跟上拉適合用多長(cm,m)、哪一牌、阻力多大需不需要把手….的彈力繩?

<直立高拉>是High Pull嗎?如果不是High Pull的話, 訓練動作為何?

深蹲式上膊

https://www.youtube.com/watch?v=0mNUho7FdxQ

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High Pull

https://www.youtube.com/watch?v=FJIJq0M24MI

腳跟上拉

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/mytraining/stSession/id/78

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第167頁, 馬拉松專項肌耐力訓練後, 可進行幾趟R強度快跑

問題7, 幾趟R強度快跑,是15~20秒輕快跑ST,或是幾組x(200m的R無氧跑+200m的E輕鬆有氧慢跑?或是200m的R無氧跑,組間原地休息?

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問題8,所以中距離跑或短跑的(及爬樓梯競速)的爆發力肌肉訓練, 到底該用多少RM來練? 每個動作幾下組間休息、每次訓練總時間、每星期幾次、練習的細節、初階、中階、高階的課表及重要訓練原理為何?

為何馬拉松爆發肌力訓練, 用每組15~30RM的重量, 卻每個動作只做6~8下呢?為何不用最快速度做到完全力竭呢(是有什麼運動生理學原理嗎)?

自答8:

我猜每組15~30RM的重量, 卻只做6~8下, 是因為「每組動作在進行數次之後，中樞神經(CNS)變的疲勞，而肌力訓練的品質變壞」

但我不是設計課表的教練, 不確定訓練目的是不是這樣?

出自/肌力訓練會降低運動速度？

http://www.unclesam.cc/blog/the-new-rules-of-weight-training/

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問題9, 第123頁的腹部抗旋轉動作, 適合用多長(cm,m)、哪一牌、阻力多大需不需要把手….的彈力繩?有沒有無槓鈴啞鈴替代動作?

腹部抗旋轉動作

https://www.youtube.com/watch?v=pj9uN5pTq64