神聖玫瑰修會

今天台風所以在家抓著門上的橫樑練單槓，之後用自己家的啞鈴練低背、肱二頭、前臂…

覺的在背12組之後再練二頭(本來預計要3個動作9組)，效果不是很好，而且二頭練到第3組時，就覺的體力耗盡了；

有兩種改進的方案：

1二頭肌訓練改回2個動作6組

2二頭肌排到肩、腹肌訓練的那天

方案1的缺點是，練完背之後體力就耗了一大半或耗盡，練二頭的效果較差…

方案2隔天體力較好時才練二頭，可是違反了「避免隔日訓練大肌群的輔助肌群」的原則；若是練背休一天再練二頭，一週還要練2~3次單槓就違反了「小肌群訓練後隔日避免訓練以其為輔助肌群之大肌群」[注1]

(拉單槓引體向上的主要訓練大肌群為背，輔助肌群為肱二頭，小肌群練後要休12~24小時，隔日訓練二頭的話, 因肌肉還未恢復過來，無法發揮最大訓練效果…

但<最新健美運動詳解增訂一版>第五篇有許多「隔日訓練大肌群的輔助肌群」的課表，我猜是因為考慮到體力耗損，和有時大肌群無法進步，是因為訓練大肌群時輔助肌群先力竭了，就有需要把輔助肌群單獨排一天出來訓練…

例如做寬手伏地挺身時，主要訓練大肌群為胸，輔助肌群為肱三頭、前三角，有些人肱三頭已經完全力竭，無法繼續挺身，但胸肌卻還沒有充足的刺激強度，這樣用伏地挺身練胸大肌的效果就不好…)

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如前所敘[注2]，<寬正握單槓引體向上>的主要大肌群為背，首要輔助肌群為肱二頭，次要輔助肌群為斜方肌、三角肌、腹肌、下背部、前臂…

重訓計畫4

週一：背約12組、下背、肱二頭肌6組、前臂

周二：早上重訓：肩、腹、；下午有氧40分

周三：有氧45分

周四：背約10組、肱二頭肌6~9組、腹

周五：有氧45分

週六：有氧1小時

週日：拉單槓4~5組(週日健身房沒開)

(之後每次練到背、單槓、二頭，這幾個部位就休兩天再練同部位，所以一週大約練單槓會練到2~3次；肩、腹還是一週練一次；若是週日沒排到單槓就休息，週日排到單槓就換週一休息)

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重訓計畫5

週一：背約12組、下背、、前臂

周二：早上重訓：肱二頭肌9~12組、肩、腹；下午有氧35分

周三：有氧45分

週四：背部2~3個動作共8~10組、肱二頭肌6~9組、腹

周五：有氧45分

週六：有氧1小時

週日：拉單槓4~5組(週日健身房沒開)

(之後每次練到背、單槓，這幾個部位就休兩天再練同部位，所以一週大約練單槓會練到2~3次；二頭、肩、腹還是一週練一次；若是週日沒排到單槓就休息，週日排到單槓就換週一休息；

另外如果是以全身體態均衡，先練較大肌群，再練較小肌群的角度，應該是先練肩斜方肌→肩三角肌→肱二頭肌，因為肩斜方肌可以舉很重，而且很大塊，它一直延伸到後背，蓋在肩胛骨中間的菱形肌上面；接著再練三角肌的理由是因為某些斜方肌的動作也會練到側、前三角，練完斜方肌馬上練三角肌的效果較好[注3]。

但是我的目的只是單槓拉較多下, 所以二頭肌排在前面)

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問題

Q1把背練厚的划船動作，對單槓引體向上有沒有直接或間接的幫助呢?

<教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫>一文認為有幫助，<批梯梯國考版/[閒聊] 單槓訓練方法>認為因為肌肉的作用方向不同，很難有幫助...

我猜是都是同一背部肌群，而且啞、槓鈴划船動作，可以很明顯的感覺到背部菱形肌、岡下肌、大、小圓肌的收縮，

且大圓肌對手臂的作用同背闊肌很像,所以大圓肌又稱背擴肌的小助手[注4]，故菱形肌、岡下肌、大、小圓肌..應該也是引體向上的次要輔助肌群吧，

因為我的時間有限，就一週只排一天3~4組划船動作，而且排在單槓或滑輪下拉之後吧

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參考資料

注1

重量訓練的安排要點

http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694

注2

《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫

http://bbs.hupu.com/3925318.html

批梯梯國考版/[閒聊] 單槓訓練方法

https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html

注3

黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>P161

注4

百度百科/大圓肌

http://baike.baidu.com/view/2493577.htm