神聖玫瑰修會

鐵克健身中心/基礎一般訓練討論

http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=9193&sort=lastdate

在鐵克健身中心得到了有價值的意見，是建議直接有氧與拉單槓為主

Q3一週練三次單槓，有點擔心引體向上反而會越練越少下，因為照<最新健美運動詳解>的說法，想要增肌的話, 同一肌肉一週不要練超過兩次[注1]…

《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫

http://bbs.hupu.com/3925318.html

「寬握引體向上…對於背闊肌，大圓肌，小圓肌，握力…

練引體向上練到最後，訓練成果都轉移到斜方肌….

一個人腹肌力量的大小直接決定了他能否在背闊肌，握力都頻臨極限時，還可以繼續完成引體向上，以及在完成時身體會不會出現不平衡…

引體向上….下背部的耐力非常重要」

[閒聊] 單槓訓練方法

https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html

「雖然只有後三角肌對單槓有幫助 但肌肉群畢竟是在相似的位置上，還是有關係」

照以上文摘的說法，斜方肌、三角肌、腹肌、下背部和引體向上也有關係，那就只留這幾樣和二頭、一週練一次好了….

改進的課表2

週一：背約12組、下背、二頭8~9組、前臂

周二：肩、腹、有氧45分

周三：有氧45分

週四：拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉 (複合式交替) ~3~4組、肱二頭肌8~9組、腹

周五：有氧1小時

週六：拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉 (複合式交替) ~2~3組X(滑輪正握下拉由每組10~12次)、腹、有氧45分

週日： 休息

練背的詳細課表

(練背若時間不夠，或總組數會>14組的話，就省略把背練厚的划船動作)

背肌共11~12組

練前做好背肌伸展、2~3組每組>15下的<頸前滑輪窄正握下拉>來熱身

1拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) 4~5組 X滑輪下拉由體重重量遞減到最輕，每組間休息3~5分鐘

(窄正握還是比肩稍寬)

2頸前滑輪寬正握下拉3 ~4組X8~12下(8~12RM)

3頸前滑輪反握下拉3 ~4組X8~12下

週一的<拉單槓>和<頸前滑輪窄正握下拉>(複合式交替)，<滑輪下拉>由體重重量遞減到最輕；週三、週五則<滑輪下拉>則由10~12RM做到力竭…

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改進的課表3

週一：背約12組、下背、肱二頭肌8~9組、前臂

周二：肩、腹、有氧45分

周三：有氧45分

週四：拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉 (複合式交替) ~3~4組、肱二頭肌8~9組、腹

周五：有氧45分

週六：有氧1小時

週日：拉單槓4~5組(週日健身房沒開)

(之後每次練到背、單槓、二頭，這幾個部位就休兩天再練同部位，所以一週大約還是練單槓會練到2~3次；肩、腹還是一週練一次；若是週日沒排到單槓就休息)

週日健身房沒開，所以帶個椅子去單槓附近，每組做到力竭時，就腳踩椅子用股四頭肌幫補繼續做到力竭，組間休息3~5分鐘

跟JOE學初學者該如何拉單槓！觀眾Q&A

https://www.youtube.com/watch?v=qSOdCkF9k-U

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飲食

蛋白質盡可能每天每公斤體重1~1.5克，上午茶、下午茶、消夜這些加餐盡量選脂肪含量少的蛋白質食物，奶粉或鮮奶一天只喝一杯，劉素櫻營養師寫的<黃金比例好身材：營養師的纖體處方>再拿出來參考看看

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感覺一兩個月不管是要增肌或減脂實在太趕了, 可是全職考生在筆試前，畢竟還是要以筆試考的快看不完的科目為主，從4~6月只有隔兩天拉一次單槓，一週做3次30分的有氧…

參考資料

注1

黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>P63