體重:75KG,
身高:168cm,
BMI:26.5
目的：到今年(2014)的8月23日進步到拉單槓一組4下(>4RM)以上，越多下越好(該公職考試合格標準是3下, 可能是8月30要考拉單槓)；但是不能對身體產生不可逆的傷害
課表主要參考的書是<最新健美運動詳解>
(當兵前大學四年級有參加重量訓練社，當兵時可以拉單槓一組八下, 退伍後出車禍傷到右手肘骨折養傷了一年...之後從今年4月為了考公職開始拉單槓和舉啞鈴在家自我訓練，練到六月靠甩腰、大腿借力，也只能拉3下；如果鑑測官較嚴格的話，可能一下都不算…
筆試考完後, 覺的可能有機會參加第二階段術科考試, 7月才開始去健身房做重量訓練)
7月1~15日的計畫
週一：背、下背、二頭、前臂
周二：腿、腹
周三：胸、肩、三頭
周四：有氧30鐘
周五：背、下背、二頭、前臂
周六：有氧30鐘
周日：休息
(扣掉練前的熱身和練後的緩和運動，每次重量訓練約1~1.5小時)
之後大肌群中的「背」、小肌群的「肱二頭肌」練一次休息三天，一週最多練2次；胸、腿…及其他小肌群一週練一次
(大肌群需休息2~3天方可再次訓練[注1]，因為訓練是在輕微撕裂肌肉纖微和刺激激素分泌，肌肉是在休息睡眠時超量恢復、變大的[注2]；而且我的飲食預算沒辦法達到日食五、六餐，每餐補充20~30克蛋白質、每天每公斤體重x2倍蛋白質的理想狀態[注3]，還是休息久一點好了
排胸、腿和其他肌群，是因為其他肌群的重量訓練，也可以刺激許多類荷爾蒙、睪固酮分泌，引發肌肉肥大生長；另外拉單槓也會用到肩斜方肌、後三角肌、腹肌…來施力和維持平衡[注4]…..)
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7月1~15日的詳細課表
背、下背、肱二頭、前臂
背肌共10~14組[注5]
1頸前滑輪正握下拉[注6]~ ~4組X8~12下(8~12RM)
2拉單槓+頸前滑輪寬正握下拉(複合式交替)[注7] ~2~3組
(<頸前滑輪正握下拉>由每組8~12下之重量遞減到最輕[注8])
3頸前滑輪反握下拉~~2~3組8~12下
4曲體雙手啞鈴划船or單手啞鈴划船or坐式機器划船…(取其一)~3~4組X8~12
[注5：某個部位每次練習的組數在 15次以上並長期堅持…就有可能訓練過度
注6：頸後滑輪正握下拉若動作不正確時，將可能導致肩膀、旋轉肌群、頸椎(cervical vertebrae)受傷…
注7：拉單槓放在第二組，是因為拉單槓是以肱二頭肌、後三角肌、背擴肌支撐全身的重量，較容易拉傷肌肉，所以放在第二個動作
注8：重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕，使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞…]
下背
彎腿硬舉or早安運動(頸後槓鈴背部上抬)(取其一)~3~4組X10~12
肱肌和肱二頭肌共6組[注9]
[訓練肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)的]槓鈴反握彎舉or握鎚式啞鈴彎舉~~3組X8~12下
二頭肌正握動作(如槓鈴正握彎舉or啞鈴集中彎舉…) ~~3組X8~12下
前臂
伸肌動作(槓、啞鈴反向曲捲) ~~2組X8~12下
伸肌動作(槓、啞鈴正向曲捲) ~~2組X8~12下
握力器~~2組(頂點收縮3秒，反向刻意慢慢放回[注10]
吊在單槓上靜態負荷~~2組
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腿、腹
股四頭肌~~3個動作~~共10~15組X8~12下 (槓鈴深蹲10~15下)
股二頭肌~~2個動作~~共8組X8~12下
機器小腿上提2~3組X8~12下
以下時間不夠可省略
(機器縫匠機開腿運動~~2~3組X8~12下
機器縫匠機閉腿運動~~2~3組X8~12下
腹肌~~2個動作~~共6組X>20下
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胸、肩、三頭
胸~~3個動作~~共10~12組X8~12下
肩斜方肌~~2個動作~~共8組X8~12下
肩三角肌~~3個動作共9組，後三角4組+側三角3組+前三角2組[注11]
(注11：在胸部訓練時, 也有用到前三角肌，<重量訓練的安排要點>一文中，提到「直接在大肌群訓練後安排訓練其輔助肌群…組數需較平時主體訓練時少，以避免受傷」)
三頭肌~~2個動作~~共6組X8~12下
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7月1~15日的飲食計劃
有條件的話每天吃2~3個蛋[注11-1], 練後吃2個茶葉蛋、一杯鮮牛奶；有時間的話早上九時、下午三時、晚上九時泡一杯奶粉(約 5.6克蛋白質)，一週買2~3塊每塊約100克的牛肉，一餐吃一塊約20克蛋白質，總之一餐不超過30克蛋白質…
還是達不到每天每公斤體重2克蛋白質的理想標準
(注11-1：<最新健美運動詳解>認為健康者一天吃2~3個蛋黃, 並無大礙)
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訓練缺失改正
背肌
計畫背肌每週練1~2次，其中一天背肌訓練先做<頸前滑輪寬正握下拉>，再<拉單槓+頸前滑輪窄正握下拉>(窄正握還是比肩稍寬，兩組複合式交替+重量遞減)，因為拉單槓是以肱二頭肌、後三角肌、背擴肌支撐全身的重量，較容易拉傷肌肉，所以放在第二個動作…
每週的另一天背肌訓練先做拉<單槓+頸前滑輪窄正握下拉>，再做<頸前滑輪寬正握下拉>，因為做完<頸前滑輪寬正握下拉>後,再拉單槓時訓練的效果會比較差；這天的背肌、肱二頭肌訓練要做的較重(<頸前滑輪窄正握下拉>從70kg遞減，二頭肌每組6~8次)，對肌肉、關節、韌帶..的破壞較大，所以練後背和二頭休息4天
引體向上動作
除非完全拉不上去了,否則盡量不甩腰借力；全程抬頭看天花板時，使斜方肌可以放鬆[注12]
低背肌
硬舉的動作本來我都是兩手正握槓鈴，看了書發現正確動作是一手正握一手反握
肱二頭肌
用槓鈴、啞鈴做二頭肌動作時，本來我都會在動作頂鋒收縮2~3秒；但看了書發現只有用纜繩才可以頂鋒收縮(纜繩可以持續張力刺激)，槓鈴、啞鈴在頂鋒不能暫停，否則二頭肌反而會放鬆….所以用槓鈴、啞鈴做二頭肌動作時要平順的通過頂鋒位置，再慢慢的放下去…
一個小肌群應該要6~8個動作才能使該肌群訓練到充血飽滿，本來肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)和肱二頭肌是做2個動作6組，最近想到肱肌和二頭肌不是同一條，肱二頭肌應該再加一個動作，共三個動作9組
腹肌
在拉單槓時腹肌起平衡作用，而且在背肌、二頭肌力竭時，能用腹肌的力量借力繼續引體向上[注13], 因為引體向上是承擔全身體重，所以一般健美把腹肌練小的每組>20次在此不適用，所以要改做一周一次的負重仰臥起坐每組8~12次,一週的另外兩次腹肌訓練則依然每組>20次
有氧運動
有種說法認為有氧運動要做超過30分,才有減脂的效用，所以有氧運動一次要做一小時[注14]；但另一種說法有氧練得太多會影響肌肉增長速度和新陳代謝[注15]；所以我決定折衷一下,改成每週做2次有氧，每次45分[Q1]…
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改進後的課表
週一：背、下背、二頭、前臂
周二：腿、腹
周三：胸、肩、三頭
周四：腹、有氧45分鐘
周五：背、下背、二頭、前臂
(低背肌還是每組10~15次，其他較重6~8RM，之後背和二頭休四天)
周六：腹、有氧45分鐘(強度減少)
周日：休息
(腿、胸…還是一周練一次)
較輕的背肌、二頭肌訓練
共10~14組
1頸前滑輪寬正握下拉~ ~4組X8~12下(8~12RM)
2拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉 (複合式交替) ~2~3組X輪正握下拉由每組8~12次的重量遞減到最輕(窄正握還是比肩稍寬)
3頸前滑輪反握下拉~~2~3組8~12下
4曲體雙手啞鈴划船or單手啞鈴划船or坐式機器划船…(取其一)~3~4組X8~12
(重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕
使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞…
拉單槓放在第二組)
肱肌和肱二頭肌共2~3個動作、6~9組
[訓練肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)的]槓鈴反握彎舉or握鎚式啞鈴彎舉~~3組X8~12下
二頭肌正握長頭動作(如啞鈴集中彎舉、槓鈴斜講桌彎舉、啞鈴固定斜講桌中間掌心不翻轉彎舉…)~~3組X8~12下
二頭肌正握短頭動作(如斜板啞鈴手軸肘朝後慢彎舉
) ~~3組X8~12下
(注意彎舉到頂鋒時不要停頓)
腹肌
共6~10組
負重仰臥起坐~~3~4組每組8~12次
下腹部~~~~3~4組每組>20次 (如屈膝提腿、反向縮腹)
以下可省略
腹斜肌縮腹運動or站姿轉身or啞鈴側身運動~~~~2~3組組每組>20次
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較重的背肌、二頭肌訓練
背肌共11~12組
練前做好背肌伸展、2~3組每組>15下的<頸前滑輪窄正握下拉>來熱身
1拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) ~4組X滑輪下拉由體重重量遞減到最輕[Q2]
(窄正握還是比肩稍寬)
2頸前滑輪寬正握下拉~ ~4組X8~12下(8~12RM)
3曲體雙手啞鈴划船or單手啞鈴划船or坐式機器划船…(取其一)~3~4組X8~12
肱肌和肱二頭肌共7組
[訓練肱肌(brachialis二頭肌下靠手肘的部份)的]槓鈴反握彎舉or握鎚式啞鈴彎舉~~3組X6~8下
二頭肌正握動作(如槓鈴正握彎舉or啞鈴集中彎舉…) ~~4組X6~8下
訓練做的較重(<頸前滑輪窄正握下拉>從70kg遞減，二頭肌每組6~8次)，對肌肉、關節、韌帶..的破壞較大，所以練背和二頭較重的那天，練後背和二頭休息4天
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改進後的飲食計畫
多買一些水煮鮪魚罐頭(一罐24克蛋白質)，上午茶、下午茶、睡前可以吃一罐，除了買牛肉之外，還可以買鮭魚，一餐吃100克重的鮭魚肉..
西瓜皮上的白色肉含瓜氨酸，能幫助肌肉合成[注16]….
因為每天進食大量蛋白質，需要大量水份幫助代謝，約喝4~5保特瓶的水
(鮭魚能提供歐米加3脂肪酸，可使肌肉對胰島素更敏感，肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪，促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉)
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問題集
有種說法認為有氧運動要做超過30分,才有減脂的效用，所以有氧運動一次要做一小時；但另一種說法有氧練得太多會影響肌肉增長速度和新陳代謝；所以我決定折衷一下,改成每週做2次有氧，每次45分
Q1以引體向上更多下的目的, 這樣的有氧會不或太多或太少呢?
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我想到一個引體向上訓練法, 拉單槓0~4次+頸前滑輪窄正握下拉(複合式交替) ~4組X滑輪下拉由體重重量遞減到最輕...
(理論: 重量遞減組數法，每一組動作做到做不動時, 馬上減輕一點重量, 遞減到最輕，使該肌群受到最大刺激強度、完全疲勞
可是健美運動的目的, 是使肌肉塊飽滿,線條分明, 所以即使重量遞減, 也是從每組8~12下力竭的重量開始遞減, 最多是6~8下的重量
比賽誰舉的重的健力或舉重運動, 才會有每組<5RM的重量訓練)
(1RM就是一個動作，一組做一次就完全力竭)
Q2我所想到的<拉單槓+頸前滑輪窄正握下拉複合式交替) 由體重重量遞減>的方法, 如果做好充足的熱身, 每天100克以上的蛋白質, 練後背和二頭休息四天, 就理論上可不可行呢?
A2,理論上是有類似的原理，重負荷部份次數訓練原理、重量遞減訓練原理, 但是我自己實測的感覺, 這方法對我訓練強度太強, 晚上會睡不著(因為肌肉一直酸痛), 而且大約要3~4天才不會酸痛...
所以這方法不適合我
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參考資料
注1
重量訓練的安排要點
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694
注2
鐵克健身中心/肌肉生長的新理論
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=115&p=oa&pp=Jeff
注3
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第451頁
注4《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫
http://bbs.hupu.com/3925318.html
注5
鐵克健身中心/健美問答集
注6
9種沒有效果的運動方式
http://www.unclesam.cc/blog/9-least-effective-exercises-from-webmd/
注7
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第七篇、第十一篇
注8~注10
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第七篇
注11
重量訓練的安排要點
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694
注11-1
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第454頁
注12、注13
《教你如何短期內迅速提高寬握引體向上能力》+具體訓練計畫
http://bbs.hupu.com/3925318.html
注14
https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html
注15
鐵克健身中心/增肌減脂的9個秘訣
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=47&p=class&pp=8
注16
黃阿文教練 <最新健美運動詳解 增訂一版>第639頁
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戰錘 (2)
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