神聖玫瑰修會

國考1200公尺,及格標準5分50秒

以下訓練原則,除了第1點, 多出自<丹尼爾博士跑步方程式>

1,1200公尺考試時，兩組24人同時起跑,兩組隔200公尺；50公尺後會可切入內線，並不會擁擠,第二圈時人人都可最最內跑道跑，有人要超車時才會用內線第2跑道；

為了模擬考試的情形,我先練從最外線跑道起跑，50公尺後切入內線第3跑道，之候一直跑第3跑道； 照理來說第3跑道跑的過,考試當天就沒問題了...

2,避免過度訓練, 同一課表用四週, 漸進增加強度；受傷或生病, 千萬別訓練,帶傷訓練會延長恢復過程。不要想補齊休息沒練的時間,把自己操的更兇

3,了解課表目的

4,保持正向思考

5,訓練有彈性

6,設立短時間能達成目標

7,關鍵賽事前, 減少身心壓力；
有重要比賽的話, 當週只進行一次質量訓練1(Q1較高強度跑步訓練1), 比賽做為質量訓練2(Q2)；理由是訓練減量會讓身體有時間復原

8,了解體能有階段性限制

9,訓練強度決定標準, 是最近比賽成績, 見P24壓力量表調訓練強度

10,跑步空窗期可做減量訓練(減時間、趟數，並非減訓練強度)、補強訓練(例：重訓、跑上坡、伏地挺身...)來維持體能

11以最少訓練量, 達到最佳效果，寧願訓練量不夠,也不要過量;不強求這次，一定要做的比上次更好

12腳步要放輕, 落地時肌肉要放鬆

13最佳呼吸頻率是用在2吐2吸(或2吐1吸),

如果前2/3無法用2吐2吸維持住, 就代表跑太快了；若3吐3吸還可自在呼吸,表示課表強度不太高

(練習過程可短暫幾分，用3吐3吸呼吸測強度)

14,E強度有氧輕鬆跑(可互相聊天), 能打下體能基礎、強化心臟肌肉、促微血管增生、增血管運輸量...至少要30分鐘,一定要把E有氧跑排入每週課表

15,I間歇配速跑,第一趟跑太快,剩下幾圈易掉出配速之外,而且訓練效果差;

每趟I間歇跑最好3~5分;第一圈保守點,第二圈比第一圈快2秒

16,R無氧跑的休息時間, 是跑步時間的2~3倍

17,高中生每週訓練強度從50點開始, 大學生每週可150點
(見<丹尼爾>p99~100)

18,重量訓練有助跑步表現,可排入每週課表

重訓可使肌群更強韌，增加跑速、跑量更不易受傷,吃下更
艱難的課表；還可提升跑步經濟性...

 19,區段化訓練(periodization)概念就是把近似的訓練集中在一起, 訓練到某種程度, 再換到下一種訓練,集訓前約三個月開始重訓,每週至少3天上健身房,直到集訓開始,改成每週1天,甚至完全不做.因為...年輕運動選手在重訓三個月完後整個賽季都完全不上健身房, 其效果仍然可以維持

另外重訓本身也可以做區段化:
第一個月強調生理適應(physiological adaptation)，即舉的重量輕, 速度緩慢(建議負荷可舉至20-30下)
第二個月強調肌力(strength)，即舉的重量最重, 速度稍快(建議負荷可舉至4-6下)，
第三個月強調爆發力(power)，即舉的重量較肌力期稍輕, 速度最快(建議負荷可舉至12-18下)

一般長達1小時的無氧運動,至少需要24小時的休息才能復原,因此建議無論是重訓或集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的)

然而並不是休息的那天就完全不動,一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代謝有所幫助

(19出自
<PTT/MuscleBeach版/如何兼顧重訓與練球？>
https://www.ptt.cc/man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
)