神聖玫瑰修會

轉自

50米賽跑怎樣才能跑得比別人更快？

http://zhidao.baidu.com/question/2074142650794098548.html

賽跑

http://baike.baidu.com/view/189511.htm

<起跑姿勢--蹲距式 >

跑姿勢--前20米身體有前傾逐漸轉為正直。 短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。 

由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。

我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手：

<發展爆發力練習>

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深(例如先跳上跳箱，再跳下來)、

2、縱跳(垂直彈跳)；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

<柔韌的練習 >

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，

因此我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

<動作速度的訓練 > 

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是：

輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。

其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

遊戲法和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

<短跑訓練課表>

星期一，四，跳深；15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等

每次訓練準備活動和放鬆活動不可少…

(跳深：例如先跳上跳箱，再跳下來。

縱跳：垂直彈跳)

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<如何提高短跑速度>

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。

同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在品質良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。

溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

<發展步頻：最佳時期11——13歲>

側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：

[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯繫，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：

步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

 方法：

負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。

與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”(腳懸空騎腳踏車)，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：

必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法：

（1）20—40米行進間快跑練習。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

（3）下坡跑練習。

（4）順風跑練習。

（5）各種短段落的變速跑練習

1，行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

2,短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

3,讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

4,短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

5,順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

6,短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

7,膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

8,反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

 (1)各種球類運動；

1雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習

2雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習

(2)各種遊戲性質的反應練習；

(3) 發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

(4) 最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；

(5) 最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；

(6)最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

(7)快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

(8)快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

(9)快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

(10)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

(11)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

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<相關連結>

短跑

http://baike.baidu.com/subview/5271/8680840.htm

50~100米短跑技巧

http://www.360doc.com/content/11/1212/21/1122992_171798618.shtml