神聖玫瑰修會

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誠徵體育老師、短跑教練(1小時700元不知道夠不夠)蒞臨指導、請對體育、短跑、爆發力訓練有研究的前輩，幫忙指正一下我排的課表...

目前我公職考試用的<於15秒內提15kg滅火器跑50公尺>最快是12秒跑完，但有時會跑到14點幾秒(50公尺是直線跑到25公尺處，再折返跑回起點)，

<90秒內爬高20公尺>(頂樓往下看10秒、跑下來到地面，也計時在內)，我是用家裡同一層樓爬七次來練(高21公尺)，最快是85秒內完成

敝人身高168,體重69KG，BMI為24.4，快30歲了，當兵時跑3000M好像是13分50幾秒的樣子..

<目標>

12月15日以前，

<15kg滅火器跑50公尺>，進步到每次計時，都在13秒內(及格15秒內)；

<爬高20公尺>，進步到82秒內(及格90秒內)...
12月20日有可能要考(12月15日有進複試名單的話)

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Q1求專業的<短跑、爆發力、速度>訓練書籍、或有關、詳細的運動生理學課本…作者或編者最好是體育系畢業，並且曾任短跑選手、教練、體育老師....
因為書裡的知識，還是比較有體系、也比較詳細... 

Q2有的人認為重訓的爆發力訓練，要每組用最快速度25~30下的重量；有的說要每組快速3~6下的重量?有的說組間休息20~30秒，有的說組間休息3~5分鐘…請問到底要用那個啊?

<說法1>

ghs53gh413 (水肥哥)/ [閒聊] 力量訓練123

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html

「爆發力訓練就是在練速度，一般都是建議用最大RM的30%以最快速度舉起放下，訓練你的神經系統「啪、啪、啪」的反應速度，

(最大RM的30%重量，大約能重複25~30下)

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<說法2>
迅發力訓練，重量及次數3~6RM，動作速度最快，組間休3~5分鐘...

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因為覺的本來的課表，在練完重訓背、胸部肌群後兩天內，加入短跑、爬樓梯訓練，會牽動酸痛的肌群，無法達到最佳效果，所以改變訓練的課表

< 體能訓練課表>

週一，重訓：背部、胸部

週二，重訓：腿部、腹部

週三，休

週四，[提10kg滅火器跑50公尺x2~3組] (強度遞弱<70%) (注1)

週五，提15~20KG重物跑50公尺x2~4組 (注2)、

[負重彈跳2~3組x15~20次、負重直線衝刺2~3組)]

週六，休

週日，爬高20公尺x2~4組

中括號[]內若狀況不好、時間不夠，則省略

(注1)、(注2)：買不到中油考試用的約15kg重滅火器，只買的到10kg的乾粉滅火器，但是提重物和拿滅火器重心不太一樣，所以都練習看看

因腿部肌群訓練後，腿部要休2天，且為了避免過度訓練，所以週四的訓練強度<70%...

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<詳細訓練課表>

熱身運動 

訓練前低強度慢跑3~15分鐘，做伸展運動，再慢跑2分鐘；每一個訓練動作，先用每組15~20次、或無負荷、極輕重量慢慢的做一組熱身；

再用輕重量最快速的做一組，訓練神經系統的反應速度，

但會傷到腰椎、較難維持身體平衡、容易被槓鈴壓住..的訓練動作(如槓鈴蹲舉、硬舉、槓鈴仰臥推舉…)，就不宜用最快速來訓練…

緩和運動 

訓練後慢跑2~5分鐘緩和，讓急促的呼吸與心跳恢復至正常；再做伸展運動(可以增加身體柔軟度與肌肉的彈性，減少往後運動傷害的機率…)

訓練細節 

每次扣掉熱身和緩和運動，重量訓練約1~1.5小時，短跑、爬樓梯…等爆發力訓練時間視體力而定…

短跑、爬樓梯、負重彈跳組間休息2~6分鐘(時間充裕休息4~5分)；

重量訓練組間休息30秒~2分鐘(時間充裕休息2分鐘)；除了腿、臀、腹、低背肌，其他每組8~12下力竭的重量...(正式重訓1~2組慢動作，之後用最快速度動作鍊練爆發力)

但會傷到腰椎、較難維持身體平衡、容易被槓鈴壓住..的訓練動作(如槓鈴蹲舉、硬舉、槓鈴仰臥推舉…)，就不宜用最快速來訓練…

槓鈴深蹲、臥推約是光桿~2.5LBx2、硬舉的槓鈴約20LB，其他約10~20LB啞鈴，腹部不負重...沒有舉很重，是因為我很怕運動傷害啊

週一，重訓：

背部3個訓練動作共10組：

頸前正手滑輪下拉x4組、

拉單槓(注3)or頸前反手滑輪下拉x3組

槓(啞)鈴划船or滑輪坐姿划船x3組

胸部3個訓練動作共10組：

槓(啞)鈴臥推or手肘向外伏地挺身x4組

上胸槓(啞)鈴臥推or手肘向外伏地挺身x3組

啞鈴飛鳥or機械飛鳥x3組

[側三角肌x3組(注4)、前臂3個訓練動作共6組(注5)]

中括號[]內若狀況不好、時間不夠，則省略

(注3)：因拉單槓是用背、肱二頭支撐全身重量，容易引發肩峰夾擠症候群、肌肉拉傷..等運動傷害，所以放在<頸前正手滑輪下拉>之後…

(注4)：練背也會牽動、收縮到後三角肌，練胸也會練到前三角肌，但我覺的側三角沒練好像不太均衡…

(注5)：有別的公職考試要考握力(和前臂屈、伸肌有關)，因為體能需要長期的訓練，才能較明顯的進步，所以順便練一練…

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週二，重訓：

腿部3個訓練動作共12~14組：

槓鈴深蹲or槓(啞)鈴跨步蹲or仰臥機器斜蹲舉x3~4組

機械前抬腿x3組

俯臥腿後勾x6~7組(注6)

臀部2~4個訓練動作共4~8組：

寬步深蹲or槓(啞)鈴大跨步蹲x2組

上半身抬起俯臥腿後勾or槓(啞)鈴大跨步蹲x2組

[機械開腿x2組、機械閉腿x2組]

[小腿x2組、腹部x4~6組]

中括號[]內若狀況不好、時間不夠，則省略

(注6)：因為考慮到大腿前部和後部均衡發展，所以大腿前、後部組數相同…

週四，短跑及有氧訓練

[提10kg滅火器跑50公尺x1~3組

(每組重量遞減，除了第一組60~70%的體力跑，其他組訓練強度遞減)

有氧運動30分強度減弱(因腿部肌群訓練後，腿部要休2天)]

中括號[]內若狀況不好、時間不夠，則省略

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週五，短跑訓練 

提15~20kg重物跑50公尺x2~4組 

(50公尺是直線跑到25公尺處，再折返跑回起點)

負重彈跳2~3組x15~20次x10~20LB重啞鈴

負重直線衝刺2~3組X5~10KG重物

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<相關推連>

發展速度最好動作

http://www.unclesam.cc/blog/five-best-exercises-for-developing-speed/

短跑訓練

http://impcsc.pixnet.net/blog/post/400275304 

重量訓練基本理論

http://www.hksports.net/hkpe/sports_training/principles_weight_training.htm