短跑課表>
日 休
一，提15~20KG重物跑50公尺x2~4組、
[負重直線衝刺2~3組、負重彈跳2~3組x15~20次]
二，休
三，休
四，爬高20公尺x2~4組
五，[重訓：背、胸、肩、腹] (組數和訓練強度大幅降減低)]
六，[提10kg滅火器跑50公尺x2~3組、有氧30分鐘 (強度減弱<70%)]
(中括號”[ ]”內若狀況不好、時間不夠，則省略)
買不到中油考試用的約15kg重滅火器，只買的到10kg的乾粉滅火器，但是提重物和拿滅火器重心不太一樣，所以都練習看看
因腿部肌群訓練後，腿部要休2天，且為了避免過度訓練，所以週四的訓練強度<70%...
<詳細訓練課表>
週一，短跑及負重跳訓練
提15~20kg重物跑50公尺x2~4組
(50公尺是直線跑到25公尺處，再折返跑回起點)
負重直線衝刺2~3組X5~10KG重物
負重彈跳2~3組x15~20次x10~20LB重啞鈴
四，爬高20公尺x2~4組
[週五，重訓：
為了避免下週一，訓練最重要的<短跑及負重跳訓練 >時，體力未回復到最佳狀態，所以大幅減去重訓的組數及訓練強度，若週五狀況不好，則改成休息…
背部1~2個訓練動作2~6組：
頸前正手滑輪下拉or頸前反手滑輪下拉or槓(啞)鈴划船x2~3組x10~15RM、
硬舉or早安運動x2組x10~15RM、
胸部1個訓練動作共2~3組：
槓(啞)鈴臥推or手肘向外伏地挺身x2~3組x10~15RM
肩部1~2個訓練動作共2~4組：
槓(啞)窄握立正划船2組x10~15RM
槓(啞)寬握立正划船x2組x10~15RM
腹部1~2個訓練動作共2~4組：
縮腹運動2組x20~30RM
曲膝提腿x2組x20~30RM]
]
週六，短跑及有氧訓練
(強度減弱<70%，每一組強度再遞減)
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排課表的困難
就是因為考慮到超量恢復<注1>，同一肌群一週不超過兩次練同一部位，若同一肌群一週練三次，則每次強度遞減，以免過度訓練<注2>….
所以課表很難排啊，因為短跑、爬樓梯都是用腿部，如果加入重訓腿部，就同一肌群一週練三次了…
(超負荷訓練後的2~3天會產生超量恢復，所以必須把握住黃金時間進行下一次的超負荷訓練)
短跑、爬樓梯是要考的科目，訓練強度不能減弱，又要休兩天來讓腿部超量恢復，這樣重訓腿部也要休兩天，一週七天實在排不進去啊，所以把重訓加在短跑訓練同天..
但是拿掉一整天的腿部重量訓練又有新問題了，因為我重訓是去健身房，器材比較齊全，有俯臥勾腿(Lying Leg Curl)這項練(大腿後)股二頭肌的機械；如果不用機械練股二頭肌，就要用直腿硬舉(Stiff Legged Deadlift)，但是直腿硬舉我做起來卡卡的很不舒服，所以為了避免運動傷害就不能練股二頭肌了…
可是重訓若只練(大腿前)股四頭肌，因專項運動的「短跑」，是一項複合肌群多關節訓練，需要用到許多肌肉，這樣主動肌(股四頭肌)與竭抗肌(股二頭肌)發展會發生不平衡，會容易肌肉拉傷；這樣越訓練會越沒進步，又容易運動傷害<注3>
Q到底要怎麼在七天一循環，能最有效超量恢復、最不容易運動傷害、兼顧專項運動訓練(提15kg滅火器跑50公尺、爬高20公尺)和基礎體能訓練(重量訓練、爆發力、速度…)的課表呢? 有哪些安排要點呢?
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熱身運動
訓練前低強度慢跑3~15分鐘，做伸展運動，再慢跑2分鐘；每一個訓練動作，先用每組15~20次、或無負荷、極輕重量慢慢的做一組熱身；
再用輕重量25RM、最快速的做一組，訓練神經系統的反應速度<注4>，
但會傷到腰椎、較難維持身體平衡、容易被槓鈴壓住..的訓練動作(如槓鈴蹲舉、硬舉、槓鈴仰臥推舉…)，就不宜用最快速來訓練…
緩和運動
訓練後慢跑2~5分鐘緩和，讓急促的呼吸與心跳恢復至正常；再做伸展運動(可以增加身體柔軟度與肌肉的彈性，減少往後運動傷害的機率…)
訓練細節
每次扣掉熱身和緩和運動，重量訓練約1~1.5小時，短跑、爬樓梯…等爆發力訓練時間視體力而定…
短跑、爬樓梯、負重彈跳組間休息2~6分鐘(時間充裕休息4~5分)；
重量訓練組間休息30秒~2分鐘(時間充裕休息2分鐘)；除了腹肌，其他每組12~15下力竭的重量...(正式重訓1~2組慢動作，之後用最快速度動作鍊練爆發力)
但會傷到腰椎、較難維持身體平衡、容易被槓鈴壓住..的訓練動作(如槓鈴蹲舉、硬舉、槓鈴仰臥推舉…)，就不宜用最快速來訓練…
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誠徵體育老師、短跑教練(1小時700元不知道夠不夠)蒞臨指導、請對體育、短跑、爆發力訓練有研究的前輩，幫忙指正一下我排的課表...
目前我公職考試用的<於15秒內提15kg滅火器跑50公尺>最快是12秒跑完，但有時會跑到14點幾秒(50公尺是直線跑到25公尺處，再折返跑回起點)，
<90秒內爬高20公尺>(頂樓往下看10秒、跑下來到地面，也計時在內)，我是用家裡同一層樓爬七次來練(高21公尺)，最快是85秒內完成
敝人身高168,體重69KG，BMI為24.4，快30歲了，當兵時跑3000M好像是13分50幾秒的樣子..
<目標>
12月15日以前，
<15kg滅火器跑50公尺>，進步到每次計時，都在13秒內(及格15秒內)；
<爬高20公尺>，進步到82秒內(及格90秒內)...
12月20日有可能要考(12月15日有進複試名單的話)
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參考資訊
<注1>
成功的必經途徑──超量恢復──
<注2>
重量訓練的安排要點
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25893694
「因一星期訓練三次…故單一部位的組數較少，而強度的安排也需要依次遞減做調整，如三次訓練皆以90%強度進行訓練，則容易過度訓練…」
<注3>
主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親
http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/19114074
「主動肌與竭抗肌關係密切，所以當其中一方過度發展時就會發生不平衡的現象”拉傷”，當主動肌收縮時，竭抗肌處於伸展狀態，如竭抗肌的伸展性不足就會產生受傷的結果…」
<注4>
ghs53gh413 (水肥哥)/ [閒聊] 力量訓練123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
「爆發力訓練就是在練速度，一般都是建議用最大RM的30%以最快速度舉起放下，訓練你的神經系統「啪、啪、啪」的反應速度...」
(最大RM的30%重量，大約能重複25~30下)
(RM，Repetition Maximum的縮寫，中文直譯就是最大重複次數)
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戰錘 (2)
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