神聖玫瑰修會

馬克操是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了 協調和節奏控制等方面，更增加每一步幅的效率。

馬克操則是田徑運動基礎中的基礎動作，一般馬克操在伸展活動結束之後展開，也可以當作訓練後的緩和運動

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<[DV籃球夢工廠] 馬克操－系籃基礎訓練教學>

https://www.youtube.com/watch?v=Ly7Dk_FA4hM

13秒~拉小腿走

47秒~抬腿走(March- A)

[撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。]

1分08秒~抬腿跑(墊步抬腿跑)

1分25秒~抬腿夾(March- B=前踢收腿=伸腿)

1分43秒~抬腿夾跑(Sprint-B=前踢收腿跑=伸腿跑，未抬腿夾的腳，要小墊步跑步前進)

[一腿跨出、前踢後快速收回，腳落地後墊一步彈起身體，另一腿隨即跨出接續動作，左右交替前進，注意上半身保持直立，並配合擺臂帶動雙腿來，重點是跑動。

抬腿夾跑「不等於」跳動抬腿夾(Skip-B)和墊步伸腿，跳動抬腿夾的重點是「跳動」]

2分01秒~~膝蓋碰胸跳躍(膝蓋碰胸甩手，兩腿向上跳躍)

2分13秒~高抬腿跑(Sprint High Knee Lift =快速碎步高抬腿)

https://www.youtube.com/watch?v=teS7o-kR0aY

[抬腿膝蓋高過腰，身體與地面垂直

高抬腿跑不等於「衝刺跑」，衝刺跑的抬腿超快速，膝蓋不高過腰，身體略為前傾]

2分27秒~三步一抬腿

https://www.youtube.com/watch?v=XFtaFlTuLmY

(不公開的影片)

[三拍為一個完整動作，左右交替踏三步後，第四步抬起大腿，在身體穩定、動作不走樣的前提下盡可能加快速度，訓練協調性，同時，試著讓腳落地時保持放鬆，有助於跑步時維持流暢滑順的步伐。]

2分42秒~後踢跑(後勾)

2分56秒~交叉跨步(交叉跨步跑=側面跨步)

https://www.youtube.com/watch?v=EivEoNwsERE

(不公開的影片)

[側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後，後腳向後做交叉動作。

1先右腳抬高至90度以上位置向身體左側跨，

2左腳順勢向左走一步

3右腳向左後方走一步

4左腳順勢向左走一步..]

3分20秒~衝刺跑(=快速抬腿跑，小碎步快速抬腿跑)

[抬腿超快速，膝蓋不高過腰，身體略為前傾

不等於「高抬腿跑」，高抬腿跑的抬腿較慢些，膝蓋高過腰，身體直立]

3分20秒~大弓箭跨步

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<速度訓練法馬克操>

https://www.youtube.com/watch?v=QtRFACcwxuE

06秒~慢跑

15秒~抬腿走(March- A)

[支撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。]

36秒~跳動抬腿走(墊步抬腿=抬腿跑)

52秒~三步一抬腿

1分07秒~抬腿夾((March- B= 前踢收腿=伸腿)

1分29秒~跳動抬腿夾(Skip-B =墊步伸腿)

https://www.youtube.com/watch?v=fdKdTxZ6cMI

[「不等於」抬腿夾跑(Sprint-B=前踢收腿跑=伸腿跑，跳動抬腿夾(Skip-B)的重點是「跳動」，抬腿夾跑的重點是「跑動」

1分44秒~快速抬腿跑(=衝刺跑，小碎步快速抬腿跑)

[抬腿超快速，膝蓋不高過腰，身體略為前傾

不等於「高抬腿跑」，高抬腿跑的抬腿較慢些，膝蓋高過腰，身體直立]

2分01秒~高抬腿跑(Sprint-A High Knee Lift =快速碎步高抬腿)

https://www.youtube.com/watch?v=teS7o-kR0aY

2分15秒~後踢跑(後勾)

2分33秒~交叉跨步跑(交叉跨步=側面跨步)

https://www.youtube.com/watch?v=EivEoNwsERE

(不公開的影片)

[側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後，後腳再向後做交叉動作。

1先右腳抬高至90度以上位置向身體左側跨，

2左腳順勢向左走一步

3右腳向左後方走一步

4左腳順勢向左走一步..]

3分01秒~向上彈跳(兩手成跑步方法擺動，單腿向上彈跳)

3分15秒~單腳畫圓後踢跳(單腳畫由下向後的90度圓弧)

[這是一個可以訓練到多種不同肌群和協調性的動作，往前跑的同時，快速往前抬起任一側腿，隨即後踢、將身體往前推進，後踢時盡量讓腿部在空中劃出一道圓弧，不要生硬地往後蹬，就像跑步時步伐轉換般地流暢；這個動作是跑步時推蹬動作的強化版，能訓練臀大肌帶動大小腿，並用核心肌群維持身體懸空時的穩定性。

試著保持身體平衡與穩定，配合擺臂帶動下肢後踢，並輕柔地落回地面。]

3分48跨步跳(Bounding=跨步推蹬，手成跑步動作，單腳輪流大跨步跳)

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<馬克操影片>

https://www.youtube.com/watch?v=H6tGmvt_arI#t=205

1分36秒~三步一伸腿(三步一抬腿夾=三步一前踢=三步一收腿)

[左右交替踏兩步後，第四步抬起大腿夾住再前踢，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。]

1分59秒~前高(直)抬腿

[由身體外側往內做直高抬腿的動作，腳幾乎不彎曲，雙手像跑步直角擺動，但兩手是直高抬腿的同時順勢後擺]

2分15秒~側高(直)抬腿

[左腳打直高踢左前方，右腳踢右前方，交叉重複動作。]

2分27秒~直膝推蹬

[保持膝蓋伸直的動作，腳尖向下抓地推直的動作，交叉重複動作快速前跑]

2分36~跨步推蹬(=Bounding，跨步跳，手成跑步動作，單腳輪流大跨步跳)

2分46秒~瑪莉跳(三步一單腳向上彈跳)

[顧名思義就是像超級瑪莉的動作，每跑兩步後，第四步一單腳向上彈跳，手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋唷]

3分01秒~協調訓練

[跑步時，右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，右手向後碰觸左腳踝…四個一循環重複動作。]

3分12秒~腳跟腳尖點地
[先左腳腳跟、再左腳腳尖連續點地，左右腳交替重複動作。]

3分23秒~側面跨步(交叉跨步跑)

3分38秒~側邊跳躍

[側邊跨步彈跳，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。]

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<參考資料>

馬克操訓練(速度訓練法)

http://blog.xuite.net/charles640604/blog/214043845-%E9%A6%AC%E5%85%8B%E6%93%8D%E8%A8%93%E7%B7%B4%28%E9%80%9F%E5%BA%A6%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95%29

[問題] 如何增強短跑能力

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html

[Run More 進化挑戰] 速度進化小秘訣

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=8918b7e9-5267-47c9-8d63-35af648adf10

馬克操的英文翻譯及動作介紹

http://www.epsport.idv.tw/epsport/board/showall.asp?repno=4041